Bodybuilding

Vücut Geliştirme

---

Hepiniz Hoşgeldiniz

   FACEBOOK
   GOOGLE     
   TWİTTER 

Vücut Geliştirme Hakkında Bilgi

---

Vücut Geliştirme, (İngilizce’de Body Building) ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle kas telciklerinin (fibres) geliştirilmesi işlemidir.

Bu aktivite ile uğraşan kişiye vücut geliştirmeci (Body Builder) denir.

Vücut Geliştirme Sporunun Tarihi

Vücut geliştirmenin tarihi, taş ve ağaçtan yapılan ve farhanlar (Nallar) denilen el ağırlıklarını (dumbbell veya dambel diye de kullanılır) kullanan atletlerin bulunduğu 11.yüzyıl Hindistan’ına kadar geri gitmektedir.

Ancak bu dönemdeki vücut geliştirme, kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı.

Günümüzdeki şekliyle vücut geliştirmenin ortaya çıktığı dönem 1880 ile 1930 arasıdır.
19. yüzyıldan önce kadar kasların bu şekilde sergilenmesi gibi bir sanat bulunmamaktadır.
Bu yıllarda “Modern Vücut geliştirmenin Babası” olarak anılan Eugen Sandow, kas gösterisi performanslarıyla genel izleyici kitlesine vücut geliştirmeyi tanıtmıştır.

Menajeri Florenz Ziegfeld kanalıyla sahnede gerçekleştirdiği gösteriler Sandow’ un ününü arttırmış ve kendi adıyla tanınan bu ürünler daha sonra hızla gelişecek olan vücut geliştirme sanayiinin de ilk ürünleri olmuştur.

Sandow Antik Yunan heykellerindeki ideal beden ölçülerini savunmaktaydı.
Ünlü vücut geliştiricilerden bazıları şunlardır: Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret ve yenilerden, Ronnie Coleman ile Jay Cutler.

Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı
1- Doktora Gidin : Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.
2- Terminolojiyi Öğrenin : “Tekrar”, bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir.”Set” tekrarlar grubu.8′den 12′ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.
3- Sıralamayı Önemseyin : Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır.
Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
4- Bir Yardımcı Kullanın : Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.
5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin : Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
6- Sakin ve Kontrolde Kalmak : Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.
7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın : Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
8- Acıya Duyarlı Olun : Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.
9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun : Kaslar gym’de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
10- Gelişmelerinizi Not Edin : Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.

Vücut Geliştirmede Beslenme ile ilgili Tavsiyeler

•  Daha çok protein yiyin
•  Antrenmandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin
•  Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin
•  Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin
• Her öğünde lifli bir şeyler yeyin
•  Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin
•  Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antrenman sonrası öğünde alın.
•  Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit’i deneyin

İdeal Antreman Programı

Pazartesi-Bacak 
Squats (3 ısınma seti düşük ağırlık ile) 3 set x 4-6 tekrar Leg Press (1 ısınma seti) 2 set x 4-6 - tekrar Stiff leg Dead lifts (1 acclimation set) 2 set x 4-6 - tekrar Standing Calf Raise (3 ısınma seti) 3 set x 6-8 - tekrar Seated Calf Raise 2 set x 6-8 - tekrar 

Salı-Göğüs ve önkol Incline Bench Press (3 ısınma seti) 3 set x 4-6 - tekrar Bench Press 3 set x 4-6 - tekrar Decline Press 1 set x 4-6 - tekrar Barbell Wrist Curl (1 ısınma seti) 2 set x 8-10 - tekrar Standing Dumbbell Wrist Curls 2 set x 6-8 - tekrar 

Çarsamba-Sırt ve Trapez 
Bent Rows (3 ısınma seti) 2 set x 4-6 - tekrar 
V-bar Pull downs 2 set x 4-6 - tekrar 
Weighted Pull-ups 2 set x 4-6 - tekrar 
Straight-bar Cable Rows 1 set x 4-6 - tekrar 
Dead lifts (2 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar 
Barbell Shrugs 1 set x 4-6 - tekrar 

Perşembe-Omuz ve arka kol 
Seated Dumbbell Press (3 ısınma seti) 3 set x 4-6 - tekrar 
Seated Military Press 2 set x 4-6 - tekrar 
Side Laterals (1 ısınma seti) 2 x 4-6 - tekrar 
Lying Extensions (2 ısınma seti) 2 set x 4-6 - tekrar 
Pushdowns 2 set x 4-6 - tekrar 
Seated Overhead Dumbbell Extensions 1 set x 4-6 - tekrar 

Cuma-Biceps ve karın 

Barbell Curls (3 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar 
Hammer Curls 2 set x 4-6 - tekrar 
E-Z Bar Curls 2 set x 4-6 tekrar 
Weighted Leg Lifts (1 ısınma seti) 3 set x 12-15 - tekrar 
Cable Crunches 3 set x 8-10 - tekrar